Sağlıklı Yaşam

Boyun Ağrısına Ne İyi Gelir?

Bilgisayar başında saatlerce, kimi zaman neredeyse hiç kalkmadan oturuyoruz… Sık sık ileriye doğru uzanıyor veya aşağıya eğiliyoruz. Klavyenin tuşlarına basarken omuzlarımızı kaldırıyoruz. Telefon veya monitöre bakmak amacıyla boynumuzu döndürüyoruz. Ofiste, bilgisayar başında hemen her gün yaptığımız bu hataların faturası ise bazen çok ağır olabiliyor; örneğin şiddetli boyun ağrısının gelişmesi. Boyun ağrısına önlem alınmazsa ilerleyen zamanlarda boyun fıtıkları ve kireçlenmeler gelişebiliyor.
Bilgisayar başında çalışanlarda risk 2-3 kat artıyor
Yapılan araştırmalar, bilgisayar başında çalışanlarda kronik boyun ağrısının normal popülasyona göre 2-3 kat daha fazla görüldüğünü ortaya koyuyor. Ofis çalışanlarında işe gelmemenin en sık nedeni de boyun ağrıları. Bilimsel çalışmalarda, yüksek mesleki beklentiler, azalmış sosyal destek ve düşük iş memnuniyeti ile boyun ağrısı arasında önemli ilişki saptanmış. Psikososyal faktörler de kas iskelet sistemine ait şikayet ile bulguların algılanmasını artırabiliyor ve ağrının kronikleşmesine neden olabiliyor.

Boyun ağrısını 3 adımda önleyin!

Sandalyede: İdeal duruşu sağlayın
Masada otururken ayaklarınızın yerle temas etmesini sağlayın. Sırtınız dik ve sandalyeye dayanmış şekilde oturun. Gerekirse bel destek yastığı kullanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir başka nokta da, sandalyenizin ergonomik olması.
Başınız, kulaklarınız omuzlarla aynı hizada olacak şekilde nötral pozisyonunu korumalı.
Özellikle başı doğru pozisyonda tutmak boyun ağrısını önlemede çok önemli. Başınızın ve omuzlarınızın öne kaymasını önleyin. Sırtınızın alt bölümünün yuvarlanmasını engellemek için sandalyenizin yüksekliğini ayarlayarak bacaklarınızın aşağıya inmesini sağlayın. Bu pozisyon kilonuzu, kalçalarınızın alt kısımlarında bulunan kemiklerinizde ideal bir şekilde dağıtacaktır.

Monitörde: Göz uzaklığınız ortalama 60 santim olsun
Monitörü, gözünüzden uzaklığı 50-75 cm (ortalama 60 cm) olacak şekilde yerleştirin. Monitörün üst kenarı mutlaka göz hizanıza denk gelmeli. Ancak gözlük kullanıyorsanız üst kenarının gözünüzün 5 santim aşağısında olmasına dikkat edin.
Monitörü, üst kısmı arkaya doğru 10-20 derece eğik duracak şekilde ayarlayın.
Ekranda parlama olmaması için monitör doğrudan ışık almamalı. Parlamayı azaltan bir filtre kullanabilirsiniz.

Klavyede: Klavye tuşlarına çok yüklenmeyin
El ve el bileklerinizi mümkün olduğunca nötral pozisyonda tutun; aşağı, yukarı, sağa ve sola çevirmeyin.
Klavyeniz masanın hafifçe aşağısında yer almalı. Bu mümkün değilse sandalyenizi yükseltmeli, ayaklarınız yerle temas etmiyorsa ayak sehpası kullanmalısınız.
Tuşlara çok yüklenmeden hafifçe basmalısınız. Çift tuşla işlem, yani ctrl-C veya alt-F yaparken her iki elinizi kullanmayı ihmal etmeyin. Gerektiğinde alternatif şekilli klavyeler kullanmanızda fayda var.
Mouse’u çok sıkı kavramamaya özen gösterin.
El bileğinizi dinlendirmeyi sağlayan destekleriniz klavyenin önünde yer alsın.
Sık kullandığınız objeleri erişilmesi kolay yerlerde (35-45 santim yakınlıkta) bulundurun.
Boyun ile gözlerinizi çok hareket ettirmemek için doküman tutucular kullanmanızda da yarar var.

Boyun ağrılarını azaltmak için 6 tavsiye
Çalışırken boynun doğal pozisyonunun bozulmamasına dikkat edilmeli. Bilgisayar kullanırken ekranın göz hizasında, baş- boyun dik ve gövdeyle aynı hizada olmalı. Monitör ile göz arası mesafe ise yaklaşık 50-65 cm olmalı.
Klima, rüzgâr gibi boynunuza doğrudan hava akımlarını engelleyin. Özellikle soğuk havalarda boynu koruyucu kıyafetler tercih edilmeli. Terledikten sonra yine boyun mutlaka korunmalı.
Uzun süre aynı pozisyonda kalmamaya özen gösterilmeli. Yarım saatte bir pozisyon değiştirip, saat başı 5-10 dakika mola verilebilir. Bu sürede boyun ve ofis egzersizleri yapılmalı.
Sık telefon görüşmesi yapılıyorsa, kulaklık biçimindeki telefon ahizeleri tercih edilmeli.
Kullanılan yastık, boyun boşluğunu desteklemeli. Çok yüksek veya alçak yastık kullanmamaya dikkat edilmeli. Özel ortopedik boyun yastığı kullanmak kişinin seçimine kalmış bir şey ve eğer fayda gördüğüne inanılıyorsa kullanılabilir. Yolculuklarda boynu destekleyen özel yastıklar kullanmaya da özen gösterilmeli.
Boyun bölgesine yönelik verilmiş egzersizler her gün yapılmaya dikkat edilmeli.

Leave a Comment